후생유전학 분야는 유전학과 건강에 대한 우리의 이해를 변화시키고 있습니다. DNA 서열 자체의 변화를 수반하는 유전적 돌연변이와 달리, 후생유전학은 기본 DNA 서열을 변경하지 않고 유전자 발현에 영향을 미치는 변형을 의미합니다. 이러한 변형은 환경 요인과 생활방식 선택에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 즉, 우리의 행동과 환경이 유전자 활동에 영향을 미칠 수 있다는 의미입니다. 이 글에서는 건강에 있어 후생유전학의 역할을 탐구하고, 식이 요법, 운동, 스트레스 관리, 독소 노출과 같은 생활 방식 선택이 어떻게 유전자 발현을 변화시키고 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있는지에 대해 적었습니다.
1. 후생유전학의 과학
후성유전학은 DNA 서열을 바꾸지는 않지만 유전자가 켜지거나 꺼지는 방식에 영향을 미치는 유전자 발현의 변화를 포함합니다. 이러한 변화는 유전자 발현을 촉진하거나 억제할 수 있는 DNA 및 히스톤 단백질의 화학적 변형에 의해 매개됩니다.
1.1 DNA 메틸화
DNA 메틸화는 가장 잘 연구된 후성유전 메커니즘 중 하나입니다. 이는 일반적으로 CpG 디뉴클레오티드와 관련하여 시토신 염기에서 DNA 분자에 메틸 그룹을 추가하는 것과 관련됩니다. 메틸화는 전사 인자의 결합을 방지하거나 염색질 구조를 압축하는 단백질을 모집하여 전사에 대한 접근 가능성을 낮춤으로써 유전자 발현을 억제할 수 있습니다.
1.2 히스톤 수정
히스톤은 DNA가 둘러싸서 염색질을 형성하는 단백질입니다. 아세틸화, 메틸화, 인산화 및 유비퀴틴화와 같은 히스톤의 변형은 염색질 구조를 변경하여 유전자 발현에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 히스톤 아세틸화는 일반적으로 개방형 염색질 구조와 활성 유전자 전사로 이어지는 반면, 히스톤 탈아세틸화는 콤팩트한 염색질과 유전자 억제를 초래합니다.
1.3 비코딩 RNA
마이크로RNA(miRNA) 및 긴 비코딩 RNA(lncRNA)를 포함한 비코딩 RNA도 유전자 발현을 조절하는 역할을 합니다. 이러한 RNA 분자는 DNA, RNA 및 단백질과 상호 작용하여 전사, 번역 및 전사 후 변형을 조절하여 유전자 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 라이프스타일 선택과 후성유전학적 변화
생활방식 선택은 후생적 변형에 중대한 영향을 미칠 수 있으며, 이는 결국 건강과 질병 위험에 영향을 미칩니다. 라이프스타일 선택이 후생적 변화로 이어질 수 있는 몇 가지 주요 영역은 다음과 같습니다.
2.1 다이어트와 영양
다이어트는 후생적 변형의 주요 결정 요인입니다. 특정 영양소와 생리활성 화합물은 DNA 메틸화와 히스톤 변형에 영향을 주어 유전자 발현에 영향을 줄 수 있습니다. 반대로 마른형, 마른 비만 등의 사람은 체내 체지방율을 줄이고 근육량을 높여야합니다.
2.2 엽산 및 비타민 B
엽산과 비타민 B군(B6, B12)은 DNA 메틸화에 관여하는 단일 탄소 대사에 필수적입니다. 이러한 비타민을 적절하게 섭취하면 정상적인 유전자 기능과 세포 건강에 중요한 적절한 메틸화 과정이 지원됩니다. 엽산이 풍부한 식품에는 잎채소, 콩류, 강화 곡물 등이 있습니다. 추가로 부족할시에 체내흡수율이 높고 독성이 없는 영양제를 고려해보세요.
2.3 폴리페놀 및 식물화학물질
과일, 야채, 차 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 폴리페놀과 식물화학물질은 후생적 메커니즘을 조절하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 레스베라트롤(포도와 적포도주에서 발견), 커큐민(강황에서 발견), 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, 녹차에서 발견)와 같은 화합물은 히스톤 변형 및 DNA 메틸화에 영향을 미쳐 잠재적으로 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그외 및 심혈관 질환에도 도움을 줄 수 있습니다.
2.4 오메가-3 지방산
지방이 많은 생선, 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지며 후생적 메커니즘을 통해 유전자 발현에 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 DNA 메틸화 패턴을 변경하고 염증 및 대사에 관여하는 유전자의 발현을 조절할 수 있는 것으로 나타났습니다. 보통 광고와 매체를 통해 오메가의 중요성을 현대에 많은 분들이 알게 되었습니다. 영양제로 챙기시는 분들이 많을 텐데요. 식후 30분 뒤 섭취하시고 직사광선을 피해 보관하여 변질되지 않게 주의해주세요.
2.5 신체 활동
운동은 건강을 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있는 유익한 후생유전학적 변화와 관련이 있습니다. 신체 활동은 DNA 메틸화 및 히스톤 변형에 영향을 미쳐 근육, 지방 조직 및 뇌를 포함한 다양한 조직에서 유전자 발현의 변화를 일으킬 수 있습니다. 일주일에 최소 3일 정도 땀이 맺힐 강도와 숨이 가쁜 정도의 활동을 해주시면 질병 예방에 효과가 있습니다.
2.6 근육 적응
규칙적인 운동은 근육 세포의 후생적 변화를 유도하여 근육 성장, 복구 및 신진대사에 관여하는 유전자의 발현을 촉진합니다. 이러한 변화는 근육 기능과 지구력을 향상해 전반적인 체력과 건강에 기여합니다. 20대에서 30대까지는 유산소 운동을 많이 하라고 합니다. 이후에는 근력 운동을 하여 뼈를 압박시켜 다치는 것을 예방하는 근육을 키워야 합니다. 하루 10분~20분은 꼭 근력 운동에 투자하셔서 병원비로 몇 천 만원에서 몇 억 지출되지 않도록 하셔야 합니다.
2.7 뇌 건강
운동은 신경 보호 효과가 있으며 뇌의 후생적 메커니즘에 영향을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 신경가소성, 기억 및 인지 기능과 관련된 유전자의 발현을 촉진하여 잠재적으로 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 위에서 오메가에 대해 얘기를 했습니다. 오메가는 혈관을 청소하는데에 도움을 줍니다. 이와 같이 뇌에 혈액을 공급하는것에 도움을 주는데요. 지속적으로 말하는 것인 운동과 영양을 생각하여 노후에 문제 없도록 예방하는 것이 중요합니다.
2.8 스트레스와 정신 건강
만성 스트레스는 정신 건강에 영향을 미치고 정신 장애의 위험을 증가시키는 불리한 후생적 변화를 초래할 수 있습니다. 코티솔과 같은 스트레스 호르몬은 DNA 메틸화 및 히스톤 변형에 영향을 주어 스트레스 반응, 기분 조절 및 뇌 기능과 관련된 유전자의 발현을 변경할 수 있습니다.
2.9 마음 챙김과 명상
마음 챙김 수련과 명상은 유익한 후생유전학적 변화를 촉진함으로써 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 관행은 염증, 스트레스 반응 및 신경가소성과 관련된 유전자의 발현을 조절하여 정신 건강 및 웰빙 개선에 기여할 수 있는 것으로 나타났습니다. 저도 하루에 5분에서 10분 가만히 눈감고 명상하며 아무런 생각도 안하다가 하루를 돌이켜보는 생각도 하고 내일 할 일도 생각하며 정리하려고 노력하고 있습니다. 그때 좋아지는 것은 뇌가 활성화가 되어서 하루의 정보를 정리하는 메커니즘으로 목표하는 바를 위해 최적화가 이루어지며 성장해가는 자신만의 시간이 있게 됩니다. 글을 보시는 분들도 한 번씩 해보시는 것을 추천드립니다.
2.10 독소에 노출
담배 연기, 대기 오염 및 내분비 교란 화학 물질과 같은 환경 독소는 암, 호흡기 질환 및 대사 장애를 포함한 만성 질환의 위험을 증가시키는 유해한 후성 유전적 변화를 일으킬 수 있습니다.
2.11 흡연
담배 연기에는 종양 억제 유전자 및 종양 유전자의 DNA 메틸화 변화와 같은 후생적 변화를 유발할 수 있는 수많은 독성 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 변화는 폐암 및 기타 흡연 관련 질병의 발병을 촉진할 수 있습니다. 흡연을 중단하면 이러한 후성 유전적 변화 중 일부가 점진적으로 역전되어 시간이 지남에 따라 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
2.12 오염 및 화학물질
대기 오염 및 산업용 화학 물질에 노출되면 호흡기 질환, 심혈관 질환 및 발달 장애에 영향을 미치는 후생적 변형이 발생할 수 있습니다. 생활 방식 선택과 정책 조치를 통해 이러한 독소에 대한 노출을 줄이면 건강에 미치는 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다.
3. 새롭게 떠오르는 후생유전학 분야는 생활방식 선택이 유전자 발현과 전반적인 건강에 미칠 수 있는 심오한 영향을 강조합니다. 식이요법, 운동, 스트레스 관리 및 독소에 대한 노출이 후생적 메커니즘에 어떻게 영향을 미치는지 이해함으로써 우리는 더 나은 건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이기 위한 현명한 결정을 내릴 수 있습니다. 모대학교 총장은 90살이 넘었는데, 50대 60대와 같은 모습과 마인드를 가지고 있어서 어떤 삶을 사는지 검색해보았습니다. 영양제를 꾸준히 섭취하였는데, 그 중에서도 세계에서 좋다는 영양제를 먹습니다. 뉴트리션 서플리먼트는 캐나다 보건에서 전 세계의 영양제를 영양소에 맞춰 순위를 매긴 책입니다. 그 중 1위 영양제를 찾아 드시는데 여러분도 검색해서 효율적으로 섭취해보세요.
필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체 활동, 스트레스 감소 관행, 환경 독소에 대한 노출 최소화 등 건강한 생활 방식을 수용하면 유익한 후성유전학적 변화가 발생할 수 있습니다. 이러한 변화는 신체적, 정신적, 정서적 웰빙을 지원하는 방식으로 유전자 발현을 향상해 더 건강하고 긴 삶을 위한 길을 열어줄 수 있습니다.